Essayez de flocons d’avoine pour le petit déjeuner, collation sur du pop-corn et passez au riz brun.
Publié le 26 mars 2020
Mis à jour le 13 octobre 2020
Les grains entiers sont partout – dans les céréales du petit-déjeuner, les pains, les plats latéraux comme les céréales et les plats de pâtes, les soupes, Des collations et des pâtisseries. Avec une telle disponibilité et la bonne nouvelle de leurs avantages pour la santé, vous penseriez que nous répondrions tous à notre recommandation pour trois portions de grains entiers par jour. Malheureusement, nous sommes loin. Les consommateurs sentent qu’ils obtiennent plus de grains entiers qu’ils ne le sont réellement. Les enquêtes constatent que 60% répondent qu’ils ont l’impression d’avoir suffisamment de grains entiers, mais 95% ne le sont pas. C’est un énorme écart pour les Américains.
Lorsque les grains entiers sont raffinés, il n’y a qu’une fraction des phytonutriments, des vitamines et des minéraux qu’il y a dans le grain entier », rapporte Penny Kris-Etherton, PH. D., professeur distingué de nutrition à la Pennsylvania State University. Kris-Etherton résume le corps actuel de la recherche pour inclure les avantages suivants de l’admission modérée (environ trois portions par jour) des grains entiers.
poivrons en peluche farci du sud-ouest avec des haricots noirs et du bonus de grain entier
. En manquant votre marque pour des grains entiers, vous perdez l’occasion d’obtenir de nombreuses récompenses de santé liées à ces aliments. «Il y a beaucoup de composés bénéfiques dans les grains entiers; Ils sont une salle d’électricité riches en nutriments. Lorsque les grains entiers sont raffinés, il n’y a qu’une fraction des phytonutriments, des vitamines et des minéraux qu’il y a dans tout le grain », rapporte Penny Kris-Etherton, Ph.D., professeur distingué de nutrition à la Pennsylvania State University. Kris-Etherton résume le corps actuel de la recherche pour inclure les avantages suivants de l’apport modéré (environ trois portions par jour) des grains entiers: regarde ce que j’ai trouvé
Le risque diminué de maladie cardiovasculaire en raison d’effets tels qu’une diminution du risque d’hypertension, une diminution des LDL (” Mauvais ») taux de cholestérol et amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins. Diabète de type 2. Risque de diabète de type 2. Risque de cancer colorectal. Risque de mortalité totale. Selon Harris, il existe de nombreux obstacles à manger plus de grains entiers, notamment le prix, le goût, la commodité et la confusion – sur quels produits sont de bonnes sources de grains entiers. Il peut être difficile de tamiser les véritables étoiles à grains entiers des «contrefaçons» qui ne contiennent qu’une pincée de grains entiers ou même de coloration artificielle. Bien que nous ayons une variété d’options de céréales entières, des céréales de petit-déjeuner aux pains – la plupart des grains que nous consommons aujourd’hui sont encore raffinés.
Repérant des grains entiers. Un grain entier contient toute la graine de grain – marais, germe et endosperme; Un grain raffiné a été fraisé pour éliminer le son riche en nutriments et le germe. La façon la plus simple de repérer un aliment à grains entiers est de rechercher 100% des céréales répertoriées sur la liste des ingrédients pour être des grains entiers. Par exemple, le seul grain dans un sac de boulgour est le boulgour à grains entiers. Mais de nombreux aliments, comme les pains, les craquelins et les céréales de petit-déjeuner prêts à manger, sont fabriqués avec une combinaison de grains entiers et raffinés, ce qui rend difficile l’évaluation de son statut de grain entier. Si un aliment contient 51% du poids total (ou huit grammes totaux) en tant que grain entier, il compte comme une demi-mer et peut être une source substantielle de grains entiers dans votre alimentation.
Dans de nombreux cas , il est difficile de calculer la quantité de grains entiers dans un produit en scannant la liste des ingrédients. C’est pourquoi l’ensemble du Conseil des grains, une organisation à but non lucratif travaillant à augmenter la consommation de grains entiers, a développé le programme de tampon à grains entiers. Les fabricants peuvent placer sur des forfaits alimentaires un «tampon 100% à grains entiers», ce qui signifie qu’un produit fournit une portion de grains entiers (16 grammes) dans chaque portion, ou un «tampon de grains entiers de base», indiquant qu’un produit fournit un semi-séjour ( 8 grammes par portion). Ces timbres, trouvés sur plus de 4 700 produits dans 21 pays, peuvent vous aider à choisir des produits à grains entiers en toute confiance.
Squash de base de la naie balsamique et choux de Bruxelles avec Farro
Pensez au-delà du blé. Afin de préparer trois portions de grains entiers chaque jour, vous devrez sortir de toute la boîte de blé entière. Il y a tellement de façons intéressantes d’obtenir vos grains entiers! Alors que le pain de blé entier, les rouleaux et les tortillas sont de superbes offres de grains entiers, ne vous arrêtez pas là. Essayez de farine d’avoine pour le petit déjeuner, grignotant du pop-corn et passez au riz brun. Une stratégie gagnante consiste à brancher votre cuiseur à riz et à cuire un grain entier différent tous les soirs de la semaine. Les grains anciens comme l’amarante, l’orge, le quinoa, le millet, le teff, le farro, le kamut et le boulgour peuvent être cuits avec de l’eau, selon les instructions de l’emballage (des directions de cuisson sont également disponibles sur Wholegrainscouncil.org), et servis à la place du riz, des pâtes ou patates. Ces grains croquants et noisettes peuvent également être jetés dans des salades, sautés avec des légumes et agités dans des soupes et des casseroles.
Il est temps de célébrer la consommation de grains entiers comme norme. Après tout, avant que les grains raffinés ne deviennent la norme pour la société moderne, les humains se sont appuyés sur des grains entiers à l’ancienne pendant des milliers d’années. Maintenant, nous avons bouclé la boucle à une nouvelle appréciation pour les grains entiers – les chefs de la célébrité présentent Farro comme menu Highlight et Slick Fast Food Ads présentent des pains à grains entiers pour les sandwichs. Il se peut que le règne du pain blanc pâte soit finalement terminé.
Soupe de légumes de riz sauvage français
LIGNAGE GRAINS entières
amarante. Essayez cette minuscule graine comme céréale de petit-déjeuner cuite ou plat latéral semblable à la polenta. Ajoutez ces grains à des soupes et des ragoûts, même des salades.buckwheat. Cette farine de noisette est excellente dans les crêpes. Profitez du pain de maïs avec des repas et du pop-corn comme collation. Ce petit grain fait une excellente alternative à Rice.oats. Utilisez dans les céréales chaudes, les granolas et les biens cuits au four. Une délicieuse touche sur le plat latéral. Interdire le riz blanc en faveur de ces variétés savoureuses.rye. Essayez un seigle robuste dans les pains.sorghum. Cuire en bouillie ou utiliser la farine dans des biens cuits au four. Ce minuscule grain est bon comme céréales cuites ou comme farine dans le pain. Un hybride de seigle et de blé, il est excellent dans les biens cuits au four. Essayez de cuisiner des grains de blé comme plat d’accompagnement croquant.
Essayez certaines de mes recettes préférées de grains entiers à base de plantes:
Quinoa Corn Corn Chowderstir Fried Thai Tofu Sorghum Bowlchana Masala avec du riz brun
Image: Sorghum Berry Breakfast Bowl, Sharon Palmer, MSFS, RDN
Écrit par Sharon Palmer, MSFS, RDN le 6 septembre 2013; Mis à jour le 30 août 2019.
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Lorsque les grains entiers sont raffinés, il n’y a qu’une fraction des phytonutriments, des vitamines et des minéraux qu’il y a dans le grain entier », rapporte Penny Kris-Etherton, PH. D., professeur distingué de nutrition à la Pennsylvania State University. Kris-Etherton résume le corps actuel de la recherche pour inclure les avantages suivants de l’admission modérée (environ trois portions par jour) des grains entiers.
poivrons en peluche farci du sud-ouest avec des haricots noirs et du bonus de grain entier
. En manquant votre marque pour des grains entiers, vous perdez l’occasion d’obtenir de nombreuses récompenses de santé liées à ces aliments. «Il y a beaucoup de composés bénéfiques dans les grains entiers; Ils sont une salle d’électricité riches en nutriments. Lorsque les grains entiers sont raffinés, il n’y a qu’une fraction des phytonutriments, des vitamines et des minéraux qu’il y a dans tout le grain », rapporte Penny Kris-Etherton, Ph.D., professeur distingué de nutrition à la Pennsylvania State University. Kris-Etherton résume le corps actuel de la recherche pour inclure les avantages suivants de l’apport modéré (environ trois portions par jour) des grains entiers:
Le risque diminué de maladie cardiovasculaire en raison d’effets tels qu’une diminution du risque d’hypertension, une diminution des LDL (” Mauvais ») taux de cholestérol et amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins. Diabète de type 2. Risque de diabète de type 2. Risque de cancer colorectal. Risque de mortalité totale. Selon Harris, il existe de nombreux obstacles à manger plus de grains entiers, notamment le prix, le goût, la commodité et la confusion – sur quels produits sont de bonnes sources de grains entiers. Il peut être difficile de tamiser les véritables étoiles à grains entiers des «contrefaçons» qui ne contiennent qu’une pincée de grains entiers ou même de coloration artificielle. Bien que nous ayons une variété d’options de céréales entières, des céréales de petit-déjeuner aux pains – la plupart des grains que nous consommons aujourd’hui sont encore raffinés.
Repérant des grains entiers. Un grain entier contient toute la graine de grain – marais, germe et endosperme; Un grain raffiné a été fraisé pour éliminer le son riche en nutriments et le germe. La façon la plus simple de repérer un aliment à grains entiers est de rechercher 100% des céréales répertoriées sur la liste des ingrédients pour être des grains entiers. Par exemple, le seul grain dans un sac de boulgour est le boulgour à grains entiers. Mais de nombreux aliments, comme les pains, les craquelins et les céréales de petit-déjeuner prêts à manger, sont fabriqués avec une combinaison de grains entiers et raffinés, ce qui rend difficile l’évaluation de son statut de grain entier. Si un aliment contient 51% du poids total (ou huit grammes totaux) en tant que grain entier, il compte comme une demi-mer et peut être une source substantielle de grains entiers dans votre alimentation.
Dans de nombreux cas , il est difficile de calculer la quantité de grains entiers dans un produit en scannant la liste des ingrédients. C’est pourquoi l’ensemble du Conseil des grains, une organisation à but non lucratif travaillant à augmenter la consommation de grains entiers, a développé le programme de tampon à grains entiers. Les fabricants peuvent placer sur des forfaits alimentaires un «tampon 100% à grains entiers», ce qui signifie qu’un produit fournit une portion de grains entiers (16 grammes) dans chaque portion, ou un «tampon de grains entiers de base», indiquant qu’un produit fournit un semi-séjour ( 8 grammes par portion). Ces timbres, trouvés sur plus de 4 700 produits dans 21 pays, peuvent vous aider à choisir des produits à grains entiers en toute confiance.
Squash de base de la naie balsamique et choux de Bruxelles avec Farro
Pensez au-delà du blé. Afin de préparer trois portions de grains entiers chaque jour, vous devrez sortir de toute la boîte de blé entière. Il y a tellement de façons intéressantes d’obtenir vos grains entiers! Alors que le pain de blé entier, les rouleaux et les tortillas sont de superbes offres de grains entiers, ne vous arrêtez pas là. Essayez de farine d’avoine pour le petit déjeuner, grignotant du pop-corn et passez au riz brun. Une stratégie gagnante consiste à brancher votre cuiseur à riz et à cuire un grain entier différent tous les soirs de la semaine. Les grains anciens comme l’amarante, l’orge, le quinoa, le millet, le teff, le farro, le kamut et le boulgour peuvent être cuits avec de l’eau, selon les instructions de l’emballage (des directions de cuisson sont également disponibles sur Wholegrainscouncil.org), et servis à la place du riz, des pâtes ou patates. Ces grains croquants et noisettes peuvent également être jetés dans des salades, sautés avec des légumes et agités dans des soupes et des casseroles.
Il est temps de célébrer la consommation de grains entiers comme norme. Après tout, avant que les grains raffinés ne deviennent la norme pour la société moderne, les humains se sont appuyés sur des grains entiers à l’ancienne pendant des milliers d’années. Maintenant, nous avons bouclé la boucle à une nouvelle appréciation pour les grains entiers – les chefs de la célébrité présentent Farro comme menu Highlight et Slick Fast Food Ads présentent des pains à grains entiers pour les sandwichs. Il se peut que le règne du pain blanc pâte soit finalement terminé.
Soupe de légumes de riz sauvage français
LIGNAGE GRAINS entières
amarante. Essayez cette minuscule graine comme céréale de petit-déjeuner cuite ou plat latéral semblable à la polenta. Ajoutez ces grains à des soupes et des ragoûts, même des salades.buckwheat. Cette farine de noisette est excellente dans les crêpes. Profitez du pain de maïs avec des repas et du pop-corn comme collation. Ce petit grain fait une excellente alternative à Rice.oats. Utilisez dans les céréales chaudes, les granolas et les biens cuits au four. Une délicieuse touche sur le plat latéral. Interdire le riz blanc en faveur de ces variétés savoureuses.rye. Essayez un seigle robuste dans les pains.sorghum. Cuire en bouillie ou utiliser la farine dans des biens cuits au four. Ce minuscule grain est bon comme céréales cuites ou comme farine dans le pain. Un hybride de seigle et de blé, il est excellent dans les biens cuits au four. Essayez de cuisiner des grains de blé comme plat d’accompagnement croquant.
Essayez certaines de mes recettes préférées de grains entiers à base de plantes:
Quinoa Corn Corn Chowderstir Fried Thai Tofu Sorghum Bowlchana Masala avec du riz brun
Image: Sorghum Berry Breakfast Bowl, Sharon Palmer, MSFS, RDN
Écrit par Sharon Palmer, MSFS, RDN le 6 septembre 2013; Mis à jour le 30 août 2019.
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l’avoine et le beurre de noix épicé avec des pommes
Sharon Palmer
Publié le 4 septembre 2019
Mis à jour le 13 octobre 2020
· Recette
J’ai toujours été un grand fan de l’avoine. En fait, je dis à tout le monde que mon petit-déjeuner préféré chaque matin est de l’avoine avec du soja, des graines de lin, des noix et des fruits de saison. C’est aussi mon petit-déjeuner de voyage préféré sur le go, car l’avoine du petit-déjeuner est une excellente option saine et à base de plantes que je peux trouver dans une gamme croissante de restaurants et de lieux de restauration. De plus, ces tasses et paquets d’avoine sont si faciles à emballer dans des valises et des sacs à dos. Pourquoi j’aime l’avoine? Eh bien, en plus d’être si polyvalent, l’avoine est une source facile de grains nutritifs et entiers, qui fournissent des glucides à digestion lent avec des fibres, des protéines, de la thiamine, du phosphore et du magnésium pour aider à soutenir votre santé.